Come rafforzare i muscoli della prostata

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Potresti accorgerti che a volte tendi a urinare più spesso. Se soffri di incontinenza urinaria, puoi rafforzare la muscolatura pelvica come rafforzare i muscoli della prostata prendere altre misure, come limitare la quantità di liquidi che bevi, in modo da sentire una minore necessità di recarti in bagno.

In alcuni casi è opportuno rivolgerti al medico per farti diagnosticare la sindrome della vescica iperattiva. Per creare questo articolo, 34 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Riconosci i benefici degli esercizi di Kegel.

Questi hanno lo scopo di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che possono essersi indeboliti a causa della gravidanza, del parto, di un intervento chirurgico, dell'età o anche del peso eccessivo. I muscoli del pavimento pelvico supportano l'utero, la vescica, l'intestino tenue e il retto. Lo scopo degli esercizi di Kegel è di contrarre e rilassare coscientemente i muscoli pelvici.

Sono efficaci per chiunque voglia prevenire l'incontinenza urinaria, soprattutto durante la gravidanza. Se soffri di perdite urinarie quando starnutisci, tossisci o ridi a causa dei muscoli pelvici indeboliti, questi esercizi sono meno efficaci. Individua i muscoli del pavimento pelvico. Il modo più semplice per riconoscere questi muscoli è di interrompere la fuoriuscita di urina durante la minzione. Se riesci a fermarla con successo, hai individuato i muscoli del pavimento pelvico. Potrebbero essere necessari un paio di giorni per riuscire a capire esattamente quali sono i muscoli interessati, ma continua a sforzarti per riconoscerli e non scoraggiarti.

Svuota la vescica. Una come rafforzare i muscoli della prostata individuati precisamente i muscoli coinvolti, sei pronto per fare gli esercizi di Kegel. È importante che la vescica sia vuota per esercitare in modo più efficace il pavimento pelvico. Sdraiati sulla schiena.

A prescindere dal fatto che sia la prima volta che stai cercando di fare questi esercizi o che tu abbia difficoltà a riconoscere i muscoli interessati, è opportuno che ti sdrai supino. Assicurati di avere svuotato completamente la vescica prima di sdraiarti per iniziare gli esercizi.

Contrai la muscolatura del pavimento pelvico. Indipendentemente dal fatto che tu sia sdraiato o in qualunque altra posizione quando ormai sei diventato un esperto di questi esercizicontrai i muscoli.

Mantienili tesi contando fino a 5 e poi rilassali per altri 5 secondi. Fai 4 o 5 ripetizioni. L'obiettivo è di arrivare a contrarre i muscoli per 10 secondi e rilassarli per altri Non trattenere il respiro quando contrai i muscoli, ma lascialo fluire naturalmente. Concentrati per contrarre solo i muscoli pelvici. Potresti essere portato ad agire anche sui muscoli addominali, delle come rafforzare i muscoli della prostata o dei glutei, ma devi focalizzare l'esercizio solo sui muscoli del pavimento pelvico, in questo modo come rafforzare i muscoli della prostata rafforzi al massimo.

Fai gli esercizi di Kegel tre volte al giorno. Cerca di mantenere questa routine per rafforzare i muscoli efficacemente e ridurre gli episodi di incontinenza. Esegui almeno 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno. Osserva il rafforzamento del pavimento pelvico. Se riesci a eseguire regolarmente questi esercizi, dovresti iniziare a notare, entro alcuni mesi, che la muscolatura pelvica si rafforza; dovresti anche accorgerti che si riduce la frequenza della necessità di urinare.

Esercita la vescica. Si tratta di una tecnica comportamentale che consiste nel ritardare la necessità di andare in bagno e aiuta a dilatare i tempi tra una minzione e l'altra. Inizia a esercitare la vescica trattenendo il bisogno di urinare per minuti da quando ne senti l'urgenza.

Il tuo obiettivo è di arrivare ad aumentare di ore il tempo tra una "visita" e l'altra come rafforzare i muscoli della prostata bagno. Prova la tecnica del doppio svuotamento della vescica. Questa tecnica prevede di urinare due volte come rafforzare i muscoli della prostata giro di poco tempo.

Si tratta di un metodo che aiuta a svuotare completamente la come rafforzare i muscoli della prostata e impedire quella che viene definita incontinenza da traboccamento, o da extra flusso.

Il modo migliore per mettere in atto questa tecnica consiste nello svuotare la vescica, attendere qualche minuto e cercare di urinare ancora. Programma le volte che vai in bagno. Se aspetti troppo tempo prima di urinare, puoi aggravare o causare l'incontinenza. Se invece programmi in modo regolare i momenti in cui recarti al bagno, anziché aspettare di trovarti in emergenza, puoi rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e tenere sotto controllo la perdita involontaria di urina.

Pianifica la minzione a intervalli di ore, in base alla tua normale frequenza o a quanto bevi. Maggiore è l'apporto di fluidi e maggiore sarà il bisogno di urinare.

Bevi meno liquidi. È importante assumere sufficiente acqua per mantenersi idratati e per la salute in generale. Gli uomini dovrebbero assumere circa 13 bicchieri da ml circa 3 litri di liquidi al giorno, mentre le donne circa 9 bicchieri equivalenti a circa 2,2 litri. Un buon metodo per capire se ti stai idratando è di controllare il colore dell'urina, che dovrebbe essere giallo pallido.

Limita il consumo di cibi e bevande che possono irritare la vescica. Alcuni alimenti e bibite potrebbero in effetti provocare irritazione al tratto urinario o stimolare la minzione. Quindi è bene ridurre la quantità di alcolici, caffeina e cibi acidi per tenere sotto controllo l'incontinenza. Riduci il consumo di caffè, tè, bibite gassate e latte.

Cerca di mangiare meno cibi acidi come i pomodori, gli agrumi e le noci. Un eccesso di cibi salati ti induce a bere di più e quindi dovrai urinare più spesso. Cerca di ridurre anche i cibi troppo proteici, perché costringono il corpo a produrre determinate sostanze nell'urina, aumentando come rafforzare i muscoli della prostata frequenza dello stimolo della minzione.

Non prendere i diuretici. Ti farebbero urinare di più perché riducono la quantità di fluidi nei vasi sanguigni. Se non li assumi puoi avere un controllo maggiore sull'incontinenza, ma assicurati di come rafforzare i muscoli della prostata con il medico prima di interrompere questo tipo di terapia farmacologica. I diuretici a volte vengono presi da coloro che soffrono di diabete insipidoossia il diabete causato dalla frequente minzione. Consulta sempre il medico prima di interrompere l'assunzione di qualunque farmaco prescritto.

Riconosci una minzione insolita. La maggior parte delle persone, solitamente, urina ogni 3 o 4 ore durante la giornata. Se ti accorgi che vai in bagno più spesso del normale, fatti visitare dall'urologo.

Per minzione frequente si intende la necessità di andare al bagno più spesso di quanto vai di solito. Potresti doverti recare in bagno spesso, sia di giorno che di notte. Fatti visitare dal medico. Se soffri molto spesso di minzione frequente, devi recarti dal dottore. Egli potrà verificare la presenza di altre patologie, come un'infezione del tratto urinario o i calcoli vescicali. Dovresti come rafforzare i muscoli della prostata dal medico anche se noti uno qualunque dei sintomi qui descritti: sangue nell'urina, urina di colore rosso o marrone scuro, dolore durante la minzione, dolore ai fianchi, difficoltà a urinare o svuotare la vescica, necessità urgente di andare in bagno e perdita del controllo della vescica.

Conta quante volte vai in bagno. Informazioni sull'Articolo wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Hai trovato utile questo articolo? I cookie permettono di migliorare l'esperienza wikiHow. Continuando a usare il nostro sito, accetti la nostra policy relativa ai cookie.

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La prostata è una piccola ghiandola maschile che si trova vicino alla vescica. Molti uomini soffrono di disturbi ad essa correlati e con il passare degli anni è importante che si sottopongano a dei controlli alla ricerca di segnali di cancro. L'American Cancer Society ha riscontrato che a un uomo su sette viene diagnosticato il cancro alla prostata in qualche momento della vita; negli Stati Uniti questa malattia rappresenta la seconda causa di morte per cancro negli uomini.

Nel ci sono stati Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel Categorie: Salute Uomo. Accedi Facebook Caricamento in corso Google Caricamento in corso Account wikiHow. Non hai ancora un account? Crea un account. Scrivi un articolo Categorizza gli Articoli Altre Idee. Usando il nostro sito web, accetti la nostra policy relativa ai cookie.

Home Categorie Salute Salute Uomo. Voce Modifica. Ci sono 37 riferimenti citati in questo articolo, come rafforzare i muscoli della prostata puoi trovare in fondo alla pagina.

Metodo 1. Mangia cereali integrali e più frutta e verdura. Scegli la pasta e il pane integrali anziché quelli raffinati; mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Inserisci nella tua dieta degli alimenti ricchi di licopene - un potente antiossidante - come i peperoni e i pomodori. Il licopene è una sostanza naturale che rende rosse alcune verdure, certi frutti e si è riscontrato che è in grado di combattere il cancro.

In linea generale, più l'alimento ha un colore intenso e brillante e meglio è. Alcuni studi controllati hanno riscontrato che c'è come rafforzare i muscoli della prostata correlazione tra un aumento del consumo di queste verdure e una riduzione del rischio di cancro alla prostata, sebbene le prove siano ancora puramente associative.

Fai scelte più oculate per quanto riguarda le proteine. Riduci la quantità di carni rosse, come come rafforzare i muscoli della prostata manzo, il maiale, l'agnello e la capra; dovresti anche limitare il consumo di insaccati, come gli affettati e gli hot dog. La ricerca sul rapporto tra il consumo di pesce e la prevenzione del cancro alla prostata è basata soprattutto sulla correlazione di dati; in particolare, si è osservato che i giapponesi mangiano grandi quantità di pesce e presentano pochi casi di questa patologia; tuttavia, si sta ancora dibattendo se si tratta di un collegamento puramente casuale.

Aumenta il consumo di soia nella tua dieta. Le proprietà di questo alimento, presente in molti piatti vegetariani, sono in grado di come rafforzare i muscoli della prostata il cancro. Tra le varie fonti ci sono il tofu, i fagioli di soia tostati, la farina di soia e quella in polvere.

Sostituisci il latte vaccino con quello di soia per le tue colazioni con i cereali o nel caffè, in modo da assumerne di più. Non ci sono prove come rafforzare i muscoli della prostata o delle linee guida basate su elementi concreti circa la quantità di soia che dovresti inserire nella tua alimentazione. Limita il consumo di alcolici, caffeina e zucchero. Anche se non è necessario privarti completamente della caffeina, cerca almeno di limitarne la quantità.

Per esempio, riduci il numero di tazze di caffè che bevi ogni giorno; la stessa cosa vale come rafforzare i muscoli della prostata gli alcolici: cerca di viverli come un piacere occasionale e limitati a un paio di drink a settimana. Riduci l'assunzione di sale. Il modo migliore per ridurre il consumo di sodio come rafforzare i muscoli della prostata di mangiare frutta e ortaggi freschi, latticini e carne, evitando i cibi confezionati, in scatola e surgelati; dato che questa sostanza viene spesso usata come conservante, è presente in molti alimenti preconfezionati.

Prenditi tutto il tempo per leggere e confrontare le etichette degli ingredienti. La maggior parte delle etichette dei prodotti alimentari deve riportare per legge la quantità di sodio presente e la percentuale equivalente della dose giornaliera raccomandata. Gli esperti consigliano di non superare la quantità di 1,5 g al giorno. Come rafforzare i muscoli della prostata grassi sani ed evita quelli "cattivi".

Limita il consumo di grassi saturi provenienti da fonti animali e latticini, opta invece per quelli sani, come l'olio di oliva, la frutta a guscio e gli avocado.

I prodotti animali ricchi di grassi, come la carne, il burro e il lardo, sono stati correlati a un aumento del rischio di cancro alla prostata. Metodo 2.

Prendi gli integratori. La ricerca sul cancro sottolinea l'importanza di ottenere i nutrienti essenziali dai cibi e non dagli integratori vitaminici, quando possibile.

Prendi gli integratori di zinco. Ci sono recensioni contrastanti circa la loro efficacia, sia da parte di pazienti sia nel mondo medico; consulta quindi il dottore prima di provarle. Non fumare. Sebbene la correlazione tra questa malattia e il fumo sia dibattuta da molto tempo, si ritiene che l'uso del tabacco inneschi dello stress ossidativo a causa dell'eccessiva produzione di radicali liberi, ritenendo pertanto plausibile il legame tra cancro e fumo.

In una meta analisi di 24 studi, i ricercatori hanno riscontrato che il fumo di sigaretta è realmente un fattore di rischio per il cancro alla prostata. Mantieni un peso nella norma. Se sei in sovrappeso, mettiti a dieta e programma una routine di esercizio fisico per restare come rafforzare i muscoli della prostata salute.

Se sei obeso o in sovrappeso, è importante stabilire l'indice di massa corporea BMIun indicatore della quantità di tessuto adiposo. Per calcolarlo, devi dividere il peso in chili della persona per il quadrato dell'altezza espressa in metri. Un BMI compreso nei valori ,9 è considerato sovrappeso, mentre uno oltre 30 significa obeso. Ricorda che è sufficiente sentirti soddisfatto, non è necessario abbuffarsi. Fai attività fisica regolarmente.

Non è ottima solo per ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, ma offre anche dei vantaggi per altri potenziali problemi come rafforzare i muscoli della prostata salute, come la depressione, le malattie cardiache e gli ictus. Se stai iniziando solo ora ad allenarti un po', comincia lentamente, camminando per andare al lavoro, prendendo le scale come rafforzare i muscoli della prostata l'ascensore e facendo qualche passeggiata serale. Man mano che migliori, esegui esercizi più impegnativi, come l'aerobica, il ciclismo, il nuoto o la corsa.

Esegui gli esercizi di Kegel. Consistono nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico come se volessi fermare il flusso di urina durante la minzionetenendoli in tensione per qualche momento come rafforzare i muscoli della prostata poi rilassandoli. Svolgendo regolarmente questi esercizi, puoi rafforzare e rendere più tonici i muscoli di questa zona; puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento, dato che non richiedono alcun accessorio speciale!

Contrai i muscoli attorno allo scroto e all'ano per alcuni secondi e poi rilassali. Fai dieci ripetizioni tre o quattro volte al giorno per migliorare la salute della prostata; cerca di tenere la tensione per dieci secondi.

Puoi eseguire gli esercizi anche stando sdraiato sulla schiena, sollevando il bacino e contraendo i glutei; mantieni la tensione per trenta secondi e poi rilascia. Eseguili per cinque minuti tre volte al giorno, distanziando le diverse sessioni.

Eiacula spesso. Inoltre, eiaculare spesso aiuta ad alleviare le tensioni psicologiche, rallentando di conseguenza la crescita delle cellule tumorali. Per esempio, non è come rafforzare i muscoli della prostata del tutto chiaro quanto spesso sia necessario eiaculare per ottenere tali benefici; i ricercatori ritengono tuttavia che le frequenti eiaculazioni si associno ad altri indicatori di uno stile di vita sano, come un'alimentazione corretta e una regolare attività fisica.

Metodo 3. Conosci la tua storia familiare. Se un parente diretto di sesso maschile come il padre o il fratello ha il cancro alla prostata, aumenta in modo significativo anche il tuo rischio di svilupparlo; in realtà, le probabilità sfavorevoli sono più che doppie! È di estrema importanza quindi informare il medico della storia clinica della tua famiglia, in modo che possiate collaborare per creare un programma completo di prevenzione.

Conosci i sintomi di un potenziale problema alla prostata. Potresti manifestare disfunzioni erettili, sangue nelle urine, dolore durante la minzione o i rapporti sessuali, dolore ai fianchi o come rafforzare i muscoli della prostata zona lombare o una costante sensazione di dover urinare. Fatti visitare regolarmente dal medico. Le associazioni dei medici raccomandano di sottoporsi a degli esami di screening per il cancro alla prostata dall'età di 50 anni o anche a 45 anni, se c'è qualche fattore di rischio per questa malattia.

Tra i diversi test è previsto quello del sangue dell'antigene prostatico specifico PSA. Il PSA è una sostanza che viene prodotta sia dalle cellule sane sia da quelle tumorali presenti nella prostata e si trova in piccola quantità nel sangue. Detto questo, è risaputo che diagnosticare precocemente i tumori aumenta le probabilità di trattarli con successo.

Avvertenze Non ignorare i problemi alla prostata. Se la ghiandola si ingrossa e non si interviene, possono sorgere dei disturbi più gravi, come infezioni alle vie urinarie, calcoli renali e alla vescica, oltre ad altri problemi. I veterani della guerra del Vietnam che si sono esposti all' Agente Arancio sono maggiormente a rischio di una forma aggressiva di cancro alla prostata.

Informazioni sull'Articolo Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Hai trovato utile questo articolo?

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Se vuoi scoprire come avere muscoli come rafforzare i muscoli della prostata forti e definiti, parti dal primo passaggio. Per creare questo articolo, autori volontari hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Categorie: Fitness Personale. Metodo 1. Allenati volte a settimana. Punta ad allenare le gambe solo volte a settimana, e alterna i gruppi muscolari come rafforzare i muscoli della prostata allenare braccia, schiena, petto e altre parti nei giorni in cui non alleni le gambe.

Accertarsi di allenare gli altri gruppi muscolari è importante quando si come rafforzare i muscoli della prostata sulle gambe. Non trascurare il resto del corpo! Allenati duramente. Fai in modo che ne valga la pena. Vuoi dare tutto te stesso, mettendo molta pressione sui tuoi muscoli in modo che si come rafforzare i muscoli della prostata e ricostruiscano con molta più forza. Per ogni esercizio, dovresti usare una quantità di peso che sei in grado di sollevare circa 10 volte, prima di fermarti.

Se riesci a sollevare un peso 15 volte senza sosta, è troppo leggero. Se non riesci a fare più di 5 sollevamenti senza aver bisogno di una pausa, stai esagerando. Lavora con un allenatore per individuare la tecnica adatta a te.

Fai ripetizioni esplosive. Prenditi il tempo necessario per imparare come svolgerli: Inizia con pesi più leggeri del solito. Usa sempre un rilascio lento e controllato dell'eccentrica la parte di abbassamento del peso. Fai una pausa e contrai i muscoli nel punto più basso dell'esercizio. Esplodi nella fase di sollevamento o spinta. Inizia con un movimento breve, e amplia la distanza percorsa andando avanti con l'esercizio. Mantieni le giunture leggermente piegate quando arrivi al picco di estensione, per prevenire danni ai tessuti connettivi.

Riposa a sufficienza tra i vari allenamenti. I muscoli si rafforzano in quel periodo, quando le fibre si stabilizzano e rafforzano. Per questo è come rafforzare i muscoli della prostata dormire a sufficienza ogni notte quando ci si come rafforzare i muscoli della prostata intensamente.

Nei giorni in cui non ti alleni, riposati sul serio. Non camminare per 15 km, non andare in bicicletta tutto il giorno — va benissimo sdraiarsi e rilassarsi. Salta gli esercizi aerobici. I muscoli delle gambe diventano lunghi e lisci invece che grossi e spessi. Invece di correre 4 volte a settimana, fallo 1 o 2 volte.

Ancora meglio, prova a camminare o marciare, risparmiando energia per la sala pesi. Metodo 2. Inizia con pesi leggeri. Sbagliare lo svolgimento dell'esercizio o sovraeseguirlo possono causare lesioni alle ginocchia, compressione spinale e lesioni alla schiena. Pratica sempre la tecnica corretta per ogni esercizio con dei pesi leggeri, in primo luogo. Utilizza pesi più impegnativi solo quando hai perfezionato la forma corretta.

Allena le cosce col bilanciere. È un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti. Avrai bisogno di un bilanciere con tutto il peso che sei in grado di sollevare volte senza fermarti.

Tieni il bilanciere con entrambe le mani sopra le spalle puoi anche usare i manubri, se preferisci. Parti coi piedi alla stessa larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e accovacciati, spostando il sedere verso il pavimento. Continua a scendere finché le cosce saranno parallele al pavimento. Torna su e ripeti volte per 3 serie.

Solleva i pesi in posizione eretta. Serve ad allenare i tendini, rendendoli più grandi col tempo. Carica un bilanciere col peso sostenibile per 10 ripetizioni, e mettilo per terra davanti a te. Tieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Prendi il bilanciere con entrambe le mani. Tenendo fisse le ginocchia, solleva il bilanciere poggiandolo sulle cosce, poi abbassalo di nuovo verso il pavimento. Ripeti volte per 3 serie. Attenzione: tenere le ginocchia tese a fine sollevamento aumenta di gran lunga il rischio di infortuni, anche per chi è esperto di sollevamento.

Solo i culturisti di livello avanzato usano questa tecnica, dopo anni di allenamento. Puoi rafforzare quasi tutti i muscoli di una gamba con lo stesso esercizio. Posizionati a un braccio di distanza da un muro e prova questa sequenza. Alza la gamba destra e piegala. Appoggiati al muro con la mano destra. Stai in piedi solo sulle dita del piede sinistro. Tieni il corpo diritto. Ora piega la gamba come se stessi per fare un salto. Anche mentre pieghi la gamba, rimani in equilibrio sulle dita del piede.

Solleva il tuo corpo a una velocità moderata. Resta sulle dita della gamba per tutta la durata dell'esercizio. Ripeti 10 volte, e arriva fino a 20 se sei sufficientemente forte. Poi fai le stesse ripetizioni con l'altra gamba.

Andando avanti col tempo, aumenta il numero di ripetizioni. All'inizio sarà difficile, ma ti abituerai. Queste esercizio rafforza polpacci, cosce e glutei. Solleva i polpacci. Tieni un bilanciere o dei manubri sopra le spalle.

Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Alzati in punta di piedi, poi riporta a terra i talloni. I sollevamenti dei polpacci usando un'unica gamba sono anche più efficaci di quelli con i come rafforzare i muscoli della prostata, e aiutano a far lavorare anche i muscoli delle anche. Rafforza i muscoli interni delle cosce con i sumo squat. Questo è un esercizio mirato per l'interno coscia e i glutei.

Mettiti in piedi con le gambe divaricate e i piedi girati all'esterno di 45 gradi. Tieni una kettlebell davanti a te con entrambe le mani. Scendi lentamente facendo uno squat, tenendo la schiena diritta e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Continua a come rafforzare i muscoli della prostata fino a che puoi, poi sollevati. Esegui 3 serie da squat.

Metodo 3. Mangia pasti molto calorici. Per aumentare i muscoli, hai bisogno di carburante. Le calorie che consumi, tuttavia, non dovrebbero derivare da cibo-spazzatura — mangiare troppo di quello ti farà solo rallentare. Assumi molte calorie da cibi salutari, integrali, per tenere in forma il corpo.

Mangia carni magre, pesce, uova e latticini. Frutta secca, avocado e cibi integrali vanno benissimo. Mangia moltissima frutta e verdura. Assumi un sacco di come rafforzare i muscoli della prostata. Mangia manzo, maiale, pollo, pesce, uova e formaggi. Mangia fagioli, legumi e tofu per fonti vegetariane. Per proteine extra, puoi provare i supplementi proteici come la creatina.

Gli studi mostrano come i supplementi a base di creatina riescano a costruire i muscoli in modo sicuro, se presi durante i pasti quotidiani. Bevi molta acqua.

Consigli Riscaldati prima degli esercizi più impegnativi. Informazioni sull'Articolo wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Hai trovato utile questo articolo? I cookie permettono di migliorare l'esperienza wikiHow.

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L'atrofia muscolare è una malattia che provoca un progressivo indebolimento e deperimento dei tessuti muscolari. Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Troy A.

Miles, MD. Ci sono 40 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina. Impara cosa significa "atrofia muscolare". È un termine medico usato per descrivere una perdita di muscolatura o deperimento dei tessuti muscolari in una parte del corpo.

Informati circa l'atrofia da disuso, la principale causa di atrofia muscolare. I muscoli possono atrofizzarzi a causa dell'inattività o quando non vengono usati e coinvolti regolarmente con un discreto come rafforzare i muscoli della prostata di sforzo. Restando immobili, si indeboliscono, si accorciano e deperiscono; solitamente, questo avviene come conseguenza di una lesione, di una vita troppo sedentaria o per problemi di salute che impediscono al paziente di esercitare la muscolatura.

Gli individui che devono restare seduti per la maggior parte della giornata per motivi di lavoro o quelli che non sono fisicamente attivi possono come rafforzare i muscoli della prostata di questo tipo di atrofia muscolare.

Le lesioni gravi, come quelle al midollo spinale o al cervello, costringono spesso il come rafforzare i muscoli della prostata a letto, di conseguenza i muscoli si atrofizzano. Anche i traumi comuni, come una frattura o una distorsione, possono limitare la capacità di movimento e portare a un'atrofia da disuso. Tra le malattie che limitano la capacità di fare esercizio fisico o di come rafforzare i muscoli della prostata in movimento ci sono l'artrite reumatoide, che provoca infiammazione alle articolazioni, e l'osteoartrite, che indebolisce le ossa.

Sono disturbi che causano disagio, dolore e che come rafforzare i muscoli della prostata impossibile riuscire a fare attività fisica, portando quindi all'atrofia muscolare. In molti casi in cui l'atrofia è causata dal disuso, è possibile recuperare il tessuto muscolare aumentando l'esercizio fisico. Conosci le cause dell' atrofia neurogena.

Questa tipologia di atrofia è causata da una malattia o una lesione che colpisce i nervi collegati ai muscoli; è meno diffusa rispetto a quella da disuso, ma è più difficile da trattare, perché la rigenerazione nervosa richiede solitamente un impegno decisamente maggiore del solo incremento dell'esercizio fisico.

Riconosci i sintomi dell'atrofia muscolare. È importante individuarli presto, in modo da iniziare il trattamento tempestivamente. Contatta il medico se temi di soffrire di questa malattia. Se pensi di avere come rafforzare i muscoli della prostata muscolare, è una buona idea rivolgerti al medico o a uno specialista il prima possibile; egli è in grado di diagnosticare correttamente il problema e disporre il giusto trattamento come rafforzare i muscoli della prostata la causa sottostante.

A volte, vengono prescritti degli antinfiammatori come i corticosteroidi, che aiutano a ridurre l'infiammazione e la compressione dei nervi circostanti i muscoli colpiti; questa cura permette di fare ogni giorno attività fisica e movimento in modo più confortevole. Collabora con gli esperti. Consulta il medico prima di iniziare un programma di attività fisica per come rafforzare i muscoli della prostata la massa muscolare.

Anche se il dottore ritiene che la tua situazione non sia determinata da una specifica patologia, è comunque opportuno discutere con lui o con un altro specialista prima di tentare questa strada. Trova un personal trainer o un fisioterapista.

Anche se puoi fare dell'attività fisica da solo per invertire gli effetti dell'atrofia muscolare, è sempre meglio rivolgersi a un istruttore o a un professionista qualificato, per essere certo di procedere nella maniera corretta. Per iniziare, l'istruttore valuta le tue capacità motorie e ti guida attraverso degli esercizi specifici per rafforzare i muscoli nell'area atrofizzata, valuta i progressi nel tempo e adegua la routine in base alle esigenze.

Inizia in modo graduale e aumenta progressivamente l'intensità degli esercizi. Inizia con gli esercizi in acqua, o terapia acquatica.

Il nuoto e gli altri esercizi in acqua vengono consigliati spesso per i pazienti che cercano di recuperare dall'atrofia muscolare, perché si tratta di una forma di attività che allevia il dolore, tonifica rapidamente i muscoli sofferenti, ricostruisce la memoria muscolare e rilassa i muscoli indolenziti.

Sebbene sia sempre meglio lavorare sotto la guida di un esperto, ci sono alcuni esercizi di base da cui puoi iniziare: [16] [17]. Cammina nella piscina. Prova a camminare lungo il perimetro della piscina per 10 minuti, restando nell'acqua all'altezza della vita; si tratta di un movimento a basso rischio e aiuta a sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo. Man mano che migliori, aumenta la durata dell'esercizio e la profondità dell'acqua. Puoi anche usare delle palette o dei manubri di gommapiuma per aumentare la resistenza dell'acqua; questi strumenti aiutano ad allenare il tronco e la parte superiore del corpo.

Fai i sollevamenti delle ginocchia. Prova questo esercizio appoggiando la schiena alla parete delle piscina e tenendo entrambi i piedi ben aderenti al fondo. Solleva quindi un ginocchio come se dovessi marciare sul posto; quando questo raggiunge l'altezza dei fianchi, portalo verso l'esterno. Esegui dieci ripetizioni prima di passare all'altra gamba. Man mano che migliori, prova ad aumentare il numero di ripetizioni per ogni gamba.

Fai le flessioni in acqua. Rivolgiti verso la parete della piscina con le braccia alla larghezza delle spalle e appoggiate al bordo.

Usa le mani per sollevare metà del corpo fuori dall'acqua; mantieni la posizione per alcuni secondi e poi ritorna lentamente in acqua. Se vuoi provare una versione più semplice, metti le mani sul bordo della piscina tenendole alla larghezza delle spalle; quando pieghi i gomiti, porta il petto verso la parete della piscina. Passa agli esercizi a corpo libero. Quando riesci a eseguire senza sforzo gli esercizi in acqua, puoi farne altri all'asciutto che sfruttano il peso corporeo.

Se sei un principiante, puoi iniziare con otto o dodici ripetizioni degli esercizi descritti di seguito; si tratta di movimenti che coinvolgono i principali gruppi muscolari. Eseguili tre volte a settimana per rafforzare i muscoli atrofizzati. Impara a fare gli squat. Per eseguirli, mettiti in posizione eretta con le braccia in avanti; lentamente e con cautela piega le ginocchia, come se dovessi sederti su una sedia immaginaria.

Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare al quella iniziale. Esegui gli affondi. Rimani in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, contraendo i muscoli addominali. Appoggia il tallone a terra e spingi verso l'alto per sollevarti; torna alla posizione originale e ripeti tutti i passaggi con la gamba sinistra. Ricorda che il corpo non dovrebbe chinarsi in avanti. Prova gli affondi per i tricipiti.

Per eseguire questo esercizio, prepara una panca robusta o una come rafforzare i muscoli della prostata sicura. Piega i gomiti con cautela e tieni la schiena vicina alla panca; una volta completata questa fase, premi sul sedile con le mani per raddrizzare le braccia. Fai i crunch per gli addominali. Sdraiati supino su un materassino o una superficie morbida e piega le ginocchia tenendo i piedi appoggiati al pavimento.

Mantieni la posizione per alcuni secondi, torna poi ad appoggiare la schiena e ripeti. Prova gli esercizi di resistenza. Usa degli strumenti di resistenza, come le come rafforzare i muscoli della prostata elastiche o una macchina per i pesi, per eseguire tali esercizi.

Una volta completati con successo quelli che sfruttano solo il peso corporeo descritti finoradovresti passare a questo livello di difficoltà. A tale scopo, è consigliato fare delle ricerche per trovare quelli specifici per trattare l'area muscolare atrofizzata. Sdraiati sulla panca e, afferrando le fasce, spingi in avanti le braccia come se dovessi sollevare il bilanciere.

Inizia con le fasce che offrono poca resistenza. Quando ti senti a tuo agio con questa resistenza, piega le fasce per il senso della lunghezza per aumentare la tensione; una volta che trovi semplice anche questo esercizio, prendi delle fasce più resistenti. Inserisci degli esercizi cardio nella tua routine di allenamento. Oltre agli esercizi descritti finora, quelli cardio sono ottimi per rafforzare i muscoli atrofizzati.

Cerca di fare puntualmente una camminata o di impostare una routine regolare di attività cardiovascolare. Non dimenticare lo come rafforzare i muscoli della prostata. Dopo ogni allenamento, devi allungare la muscolatura per aumentarne l'ampiezza di movimento; fai cinque o dieci minuti di stretching al termine di ogni sessione di esercizio fisico; se lo desideri, puoi anche fare degli allungamenti separati dai momenti di attività fisica. Inizia con lo stretching della schiena e della parte superiore del corpo; procedi poi con il collo, gli avambracci, i polsi e i tricipiti.

Non trascurare il torace, i glutei e la zona inguinale prima di passare alle cosce; per ultimi, fai gli allungamenti dei dorsi dei piedi e dei bicipiti femorali.

Impara alcuni esercizi di stretching specifici. Qui di seguito ne sono descritti alcuni per le diverse parti del corpo: [27] [28] Collo: piega la testa in avanti e allunga il collo verso sinistra, destra, indietro e avanti; non ruotare la testa da un lato all'altro, perché è pericoloso.

Spalle: metti il braccio sinistro sul petto e afferrane l'avambraccio con l'altro; tiralo finché non senti un allungamento della spalla. Spingi il braccio che stai tirando nella direzione opposta per contrarre i muscoli. Ripeti gli stessi passaggi con l'altro arto. Tricipiti: inizia sollevando il braccio destro; piega il gomito e porta la mano verso la parte posteriore della testa o tra le scapole. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e spingilo verso la testa. Polso: allunga semplicemente un braccio e tira indietro la mano con quella opposta; ripeti diverse volte.

Muscoli posteriori della coscia: siediti con le gambe incrociate e allungane una; piegati in avanti e cerca di afferrare il piede corrispondente per alcuni secondi. Torna alla posizione originale e ripeti la stessa cosa con l'altra gamba. Zona lombare: sdraiati supino e afferra una gamba portandola all'altezza del petto; ripeti con l'altra gamba.

Gambe: sdraiati in posizione supina e porta entrambe le gambe in alto; afferra il lato posteriore delle cosce e cerca di avvicinarle al viso. Mangia molte proteine. È di estrema importanza garantire all'organismo un costante apporto di questi nutrienti per lo sviluppo muscolare. Leggi le linee guida descritte di seguito per conoscere l'apporto giornaliero di proteine raccomandato in base all'età e al sesso.

Gli alimenti ricchi di questo come rafforzare i muscoli della prostata sono: petto di tacchino, pesce, formaggio, lonza di maiale, tofu, carne magra di manzo, fagioli, uova, yogurt, latticini e frutta secca. Un nutrizionista, un personal trainer o un dietologo potrebbe consigliarti delle quantità diverse rispetto a quelle raccomandate, in base alle tue condizioni di salute, al peso e al livello di attività fisica.

Aumenta l'assunzione di carboidrati. Se non ne mangi a sufficienza per fornire l'energia al corpo, puoi iniziare a indebolire i muscoli, con il rischio di aggravare l'atrofia muscolare delle aree già colpite. Mangia i grassi sani come gli acidi grassi omega Questi alimenti fermano la come rafforzare i muscoli della prostata muscolare interferendo nel processo infiammatorio. La dose raccomandata di omega-3 è di 1 o 2 g come rafforzare i muscoli della prostata giorno. Sappi che lo stress è "nemico" dei muscoli.